夜勤によるストレスはありませんか？体は疲れているのに眠れなかったり、体がだるくて休みの日は寝て終わってしまったり…。そろそろ体力的にも限界なんてことも。そこで今回、「夜勤明けも有意義な時間を過ごして疲れも取りたい」「効果的な仮眠方法を知りたい」という方のために、夜勤明けの過ごし方を紹介していきます。まずは自分を癒し、心と体をリフレッシュしていきましょう！
１．疲労と睡眠のサイクル
夜勤明けで仮眠をしても疲れが取れない理由として、慢性疲労や睡眠の質などがあげられます。2017年看護職員労働実態調査によると約7割の看護師が慢性疲労を訴えています。また夜勤中は交感神経が優位になるので、眠りを誘う副交感神経の働きが弱まることで眠りづらかったり、眠りが浅くなったりして睡眠の質の低下が考えられます。睡眠のサイクルはノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。ノンレム睡眠は脳が休息している状態、レム睡眠は脳が覚醒している状態なので、レム睡眠のパターンの時に覚醒できればスッキリした目覚めができると言われています。
２．仮眠の環境を整える
仮眠のポイントは、光・音・温度・時間です。直射日光をできるだけ浴びないようにカーテンを閉めて室内を薄暗くすると入眠しやすくなります。また、スマホやパソコンやテレビなどの液晶のブルーライトは入眠を妨げるため、睡眠の2時間前からは使用を避けると良いといわれています。とはいうものの、現実的にスマホやパソコンを触らないというのは無理かもしれません。そういった場合には、ブルーライト遮断機能を併用してみましょう。また、できるだけ静かな環境にすることで途中覚醒などを避けることができるので、音に対しても配慮します。仮眠時間は入眠までの時間と90分の睡眠サイクルを考慮すると、2時間程度が良いとされています。注意したいのは、夕方の仮眠や2時間以上の仮眠は、夜間の入眠に影響があるため調整が必要です。
３．理想的な夜勤明けの過ごし方
できれば夜勤明けは、通常の生活パターンを変えずに過ごすのが理想。なかでもおすすめしたいのが、リラックスした状態をキープできる活動です。例えば、自然の多い公園での散歩、落ち着いたカフェで過ごす、美容室に行く、整体やマッサージを受ける、岩盤浴、ショッピングなどです。私の場合、夜勤明けに岩盤浴や公園に行きました。公園は自然が多くて眺めているだけでも癒されます。ベンチで好きな飲み物を飲んだり、読書を楽しんだり心身ともにリラックスできる時間を味わっています。
４．夜勤明けの食事について
夜勤明けは睡眠不足により消化機能が低下している状態です。そのため、なるべく胃腸に負担をかけない消化のよい食事をおすすめします。例えばおにぎり・味噌汁・サラダ・果物・魚・肉類などを中心に摂り、揚げ物や甘いデザートは控えましょう。栄養バランスを考えた食事ができないときでも、最低限脂っこいものを避けるようにすることは消化吸収の助けになります。ちなみにカフェインは20分後～3.4時間ほど作用するので、摂取する時間によっては寝つきが悪くなることがあります。コーヒーなど、カフェイン飲料を摂取したい場合は、仮眠後もしくは夕方前がベストかもしれません。
５．おすすめしたい！夜勤明けの過ごし方
実際に筆者が体験してきたおすすめの過ごし方をご紹介します。ぜひ夜勤明けのスケジュールを考えるときの参考にしてみてくださいね。
① 岩盤浴で心身を癒して早めの就寝
勤務終了後、自宅で仮眠。起床後ご飯を軽く食べ、岩盤浴へ行きます。岩盤浴に入った後は、休憩コーナーで雑誌や本を読んだり、テレビを見たり自由に過ごし、時々マッサージを受けてデトックス。そのまま食堂で夕食を食べ、あとは自宅に帰って寝るだけです。身体が温まり夜は程よい眠気とともに、ぐっすり休むことができます。
② カフェでゆっくり好きなことをする
カフェで日記をつけたり、読書をしたり、勉強するなど、好きなことをして過ごします。お気に入りの場所で好きなことに没頭すると心が満たされ、気分がリフレッシュできます。仮眠をしないと眠気に襲われ良い時間を過ごせず後悔することもあるので、仮眠後に行くのがおすすめ。
③ 映画鑑賞+公園で散歩
仮眠後に自宅で好きな映画を鑑賞後、夕方に軽い運動として散歩をします。軽く体を動かすと寝つきの良さを実感したので、ぜひ試してみてください。
６．まとめ
看護師の仕事は夜勤がつきもの。だからこそうまく付き合っていく必要があります。夜勤明けの仮眠や過ごし方を少し意識してみるだけで、きっと体調にも良い変化があらわれるかもしれません。夜勤明けは人に会うと体を無理しがちになるので、ひとりでリラックスできる時間を楽しみながら、休息と癒しのバランスを大切にしましょう。
参考文献
日本看護協会の夜勤・交代勤務制ガイドライン
2017年 看護職員労働実態調査 概要
～ライタープロフィール～
【只野香奈美】1988年生まれ。北海道出身、看護師歴5年。産婦人科、新生児室、健診を経験。
20代後半に韓国留学し韓国人の夫と出会い結婚。現在は2児の子育てをしながらライター活動も行っている。バイリンガルを活かし、韓国でも看護師免許取得に向けて勉強中。今後は予防医学を深め、多くの人に伝えていきたい。
ブログでは韓国生活など情報発信中！
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