１．睡眠で回復
疲労回復に効果的なのは「睡眠」です。夏は暑くて寝苦しく睡眠の質が下がりやすいです。そのため起きても疲れが残っていることがあります。エアコンのタイマーの活用や通気性の良い寝具、衣類にするなど睡眠環境を整えてみましょう。眠る前にパソコンやスマホの画面はブルーライトの影響によって眠りが浅くなりやすいです。就寝1時間前からスマホなどは使用しないよう心がけましょう。翌日に疲れを持ち越さずに疲労回復するには、充分な睡眠がポイントです。
２．こまめな水分補給
現在、感染対策で防護具を使用する機会が多くなりました。暑い日に着用してのケアは全身汗だくです。汗をかくと身体に必要な水分や塩分、カリウム・カルシウムと言われるミネラルが流れ出てしまいます。そのため脱水症状や夏バテが悪化しやすいです。また、マスクは喉の渇きを感じにくく、必要な水分補給ができていないことも。夏バテ予防には、こまめな水分補給が大切です。ミネラルが豊富な麦茶や塩分、栄養も同時に摂れるお味噌汁がオススメです。不足したものを考えながら、効率よく水分補給を選択していきましょう。
３．冷えに注意
夏は暑い外気温と冷房の効いた室内の温度差により、自律神経のバランスを崩しやすいです。冷房の効いた環境で１日過ごしていると身体は冷え、血流も悪くなり身体の不調が起こります。とくに白衣は半袖がほとんどなので、できるだけ身体を冷やさない工夫が必要です。室内では、冷房の風に直接当たらないようカーディガンやインナーを使用することをおすすめします。
４．お風呂で癒す
暑い日はシャワーだけで済ましていませんか。実は夏バテ予防には入浴が効果的。湯船にゆっくり浸かることでリラックスでき、副交感神経が優位になるといわれています。冷たい飲み物や冷房で冷えきった身体を芯から温めてくれるので、血行も良くなり、立ち仕事の多いナースは足のむくみや疲れも取れますね。入浴は自律神経の乱れを整え身体を癒す効果があります。ただし、長湯や熱すぎる湯船は逆効果です。 37℃～40℃程の自分好みのぬるめの温度で心地よい入浴となるようにしましょう。
５．食事から元気に
夏はさっぱり冷たいものが食べたくなりますよね。気づけば冷たいものばかり口にしがち。冷たい食事は内臓を冷やしてしまい、胃腸の働きが低下することがあります。そして食欲不振といった夏バテ症状が見られます。そのためにも常温の食べ物や温かいスープなど取り入れ、胃腸への負担を減らしましょう。何より３食規則正しく食べることが大切です。今の時期に美味しい夏野菜は栄養価が高く、汗で失われた水分やカリウムを多く含んでいます。疲労回復や身体の土台となるタンパク質と夏野菜を一緒に摂ると良いでしょう。食事の質を考え、バランス良く夏バテを防ぐ栄養を取り入れたいですね。
６．適度な運動でリフレッシュ
新型コロナウイルスの影響で夏らしいレジャーもできず、涼しいお部屋にこもりがちです。自粛生活が続くと運動不足になり、体力の低下から夏バテの悪化に。残暑を乗り越えるためには体力も必要です。夏バテ解消には適度な運動が効果的なので、身体を動かして自律神経を整え、リフレッシュやストレス解消につなげましょう。また適度な運動は、ほど良い疲労を得られて心地よい睡眠につながります。効果的な運動はウォーキングやヨガ、ジョギングといった有酸素運動です。運動する時間が取れないという方は、生活の中でできる運動を見つけてみましょう。例えば仕事場では階段を使い、いつもより少し遠回りして帰宅するのはいかがでしょうか。自宅でストレッチなど無理なくできる運動を取り入れてみましょう。
７．爽やかな香りアイテムを
夏の蒸し暑さで身体がだるく、スッキリしないときに香りを上手に取り入れてみて下さい。ミント系や柑橘系の香りは爽快感を感じることができます。また、ミントの香りを嗅ぐことで体感温度も下がる効果があるそうです。仕事中、爽やかな香りのマスクスプレーやハンドクリームを使うと、香りからリフレッシュと気分転換ができます。ハッカなどの入浴剤は、湯上がりさっぱりしますよ。お気に入りのアイテムを見つけて夏バテで疲れた身体を癒しましょう。
まとめ
夏も残すところあとわずか。夏バテは、原因となる生活習慣を見直すことで予防・解消することができます。ぜひ、この記事を参考に夏バテに負けない身体を整え、残暑を楽しく過ごしましょう。
～ライタープロフィール～
【三橋啓子】ナースLab認定ライター
1985年生まれ。北海道出身。ナース14年目。京都の総合病院の外科で主に癌患者と深く関わる。一般病棟での緩和ケアを経験。その後ホスピス病棟で働き、看取る側として人間性を高めたいと思い2014年から1年間フィンランドでボランティアへ参加。アントロポゾフィー看護と出会い感銘を受ける。帰国後、リハビリ特化型ディサービスで所長として立ち上げに参加。地域連携の魅力を感じ、2019年に訪問看護の道へ。
ナースLabホームページ
ブログ「原付バイクで街駆け巡りナース」で訪問看護奮闘の日々をリアルに発信中。
https://keikokahvia.hatenablog.com/
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