今年も残すところあと少しとなりました。クリスマスやお正月、年末年始はワクワクするイベントが盛りだくさん。だけど「食べてはダメ」「食べすぎちゃったかな」とついついダイエットのことが気がかりとなり、心の底からイベントを楽しめないなんてことも。そこで今回は、年末年始にオススメしたいダイエットのコツについてお伝えします。
１. 食べすぎは翌日の食事で決まる？
食べ過ぎた場合、余分なエネルギーはすぐに脂肪になるのではなく、一旦肝臓へ運ばれます。そして、いざという時のためにエネルギー源として中性脂肪となり脂肪細胞に蓄えられます。
これが一般的に言われている「太る」という状態になります。
肝臓に蓄えられている時間はおおよそ48時間と言われるため、お米やパン、パスタなどの糖質は、翌日に控えるようにします。その分、タンパク質はしっかりと摂取しましょう。
また、糖質が低い食材には、きのこ類や葉物野菜、青菜、こんにゃくなどがあります。
さらに、糖質の代謝を促すビタミンB1を摂取するのも効果的。ビタミンB１は、きのこ類や大豆、切り干し大根に多く含まれています。
また、大根やかぶにはアミラーゼという消化酵素が含まれているので、体内に溜まった物の排泄を促してくれます。
私は食べすぎたと感じた日の翌日に、椎茸と小松菜と大根おろしの味噌汁を頂きます。味噌の甘味と大根の辛さが体に染みますよ。
２. その体重増加、脂肪ではなく水分の可能性も！
食べ過ぎて太ったと思っていても、案外塩分の過剰摂取による浮腫で体重が増えていることがあります。
例えば、お酒を飲んだ翌日やスナック菓子を食べた翌日は、顔や足がパンパンになっていることがあります。その場合、塩分を控えることで改善されることがあります。
さらには、カリウムが多く含まれているアボカドや納豆、ほうれん草、山芋を積極的に摂取して、浮腫を解消しましょう。
塩分を控えた調理だと味気がないと感じる場合は、カレー粉やこしょうなどのスパイス類、生姜やニンニクなどの薬味を使うと風味が増します。
私は浮腫を解消したい時、アボカドと納豆に海苔と醤油をかけて食べます。アボカドと納豆の濃厚さが口いっぱいに広がり、満足感が得られます。
３. 排便を促して巡りの滞りのない体に！
食べた物が溜められずスムーズに排泄されると太りにくい体質に。腸内環境を整えること、すなわち腸内細菌の善玉菌を増やすことで便秘予防に繋がります。
腸内細菌の善玉菌を増やすには、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取することが効果的です。
食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、善玉菌のエサになるのは水溶性食物繊維です。果物類や海藻類、納豆、オクラ、山芋などの粘り気のある食材に含まれています。
食べ過ぎと感じた翌日こそ、積極的に食物繊維を摂取し排便を促しましょう。
４. ダイエット中の食事法3選
飲み会ってついつい食べすぎたり、飲みすぎたりして翌日後悔することがあります。しかし、ちょっとした工夫でダイエットにつなげることができます。
①オススメなお酒の飲み方
カクテルやビールは糖質が高いため、ポリフェノールを多く含む赤ワインや糖質が含まれない焼酎などがおすすめです。
ポリフェノールには血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。また、お酒とお水を交互に飲むことで飲みすぎを防いだり、アルコール分解を助けたりする働きがあります。
②一口目は野菜か海藻で
野菜や海藻類を一口目に摂取することで、血糖値の急激な上昇を避け脂肪がつきにくくなると言われています。自分でメニューを選べる場合は、レタスなどの葉野菜や海藻サラダ・大根サラダを選んでみましょう。
サラダにかかっているドレッシングも油分が多いためできれば控えたいですが、大皿で提供された時は難しいこともあります。そういう時は自分で取り分けしてドレッシングがあまりかかっていない部分を食べるのがオススメです。
③一口30回が目標？良く噛んで食べる！
噛むことは単に満腹感を味わうだけではなく、実は脂肪燃焼につながっていると言われています。
噛む行為によって歯根膜が刺激されると神経性ヒスタミンが分泌されます。この神経性ヒスタミンによって交感神経が刺激され、脂肪細胞が分解します。
また、神経性ヒスタミンは満腹中枢を活性化するので、食べ過ぎを防いでくれます。
飲み会の時だけでも、一口食べる毎に箸を置いて噛んでみるはいいかがでしょうか？
５. まとめ
ダイエット方法は、たくさんあるので全部取り入れようとすると継続することが難しくなったり苦しくなったりすることがあります。
そういう時は、どれか一つでも出来そうなことを取り組んでみるのがオススメです。続かなくても大丈夫、気づいた時にやってみる。そして、出来たことに目を向けてみましょう。その少しずつの積み重ねが大きな成果につながります。
イベントの多い年末年始だからこそ、楽しみながらダイエットに取り組んでみてくださいね。
～ライタープロフィール～
【秋友あゆみ（あきとも あゆみ）】ナースLab認定ライター
看護師ライターの卵。北海道在住、病棟看護師10年目、独身アラサーナース。大学病院勤務を経て、現在は小規模病院の呼吸器内科に勤務。10年間、主に肺がん患者の医療に携わる。ダイエットで16kgのリバウンドに悩んだ経験から、食べて痩せるダイエットに興味を持つ。腸を整える食事を通してキレイと幸せを作る専門家「インナービューティプランナー®」の資格を取得。心のあり方や東洋医学にも関心があり、看護師人生に活かせないか模索中。
